La préparation physique en Ultimate

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La préparation physique en Ultimate

Message par adrien_K le Lun 30 Nov - 11:13

Partie 1/3 : les prérequis

Soyons lucides : l’ultimate en France connaît une évolution et une progression énorme depuis quelques années. Les résultats des équipes nationales, des meilleurs clubs français, ou encore l’augmentation du nombre de licenciés, l’émergence de nouveaux clubs et la scène junior sont de multiples indicateurs permettant d’arriver à cette conclusion : tout.va.bien.

Nos joueurs d’élites sont à mon sens meilleurs qu’il y a 10ans, et la base de la pyramide dispose de plus en plus de connaissances solides et d’un potentiel physique intéressant. Vient alors la question de la préparation physique. Comme tout sport en plein essor, avec ses envies et ses besoins d’aller toujours plus loin, l’ultimate est dans cette période charnière où chacun veut se préparer de manière optimale mais se heurte à plusieurs problèmes :

1 - Pas de personnes ressources, préparateurs physiques ou documents spécialisés en ultimate
2 - Une lecture partielle de la préparation physique en général
3 - Des prêts-à-penser trop souvent mis en avant concernant le travail physique

Le but de cette série sera de montrer quels sont les efforts que l’on retrouve le plus souvent sur un terrain, comment se préparer à ces efforts, et comment se servir des documents existants pour planifier une préparation physique sur une année sportive. Nous découperons donc notre travail en 3 parties. Une première qui servira de contextualisation : ce qu’il faut comprendre avant de s’engager dans le travail physique. Une deuxième qui visera à remettre en question les choses que l’on peut voir, lire, et qui se transmettent comme des sacerdoces.  Une dernière qui se plongera dans la planification et l’étalonnement d’une saison complète.

Nous tenterons pour cela de nous appuyer sur des articles scientifiques, ou de la littérature ultimate, afin de sortir des « on dit que » et de justifier nos propos.

PARTIE 1 : LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES

Avant d’entrer en détail dans les spécificités physique de l’ultimate, il convient de replacer dans son contexte l’effort physique en général. Pour bouger, le corps a besoin d’énergie. Si vous vous rappelez de vos cours de SVT, vous saurez que l’énergie c’est de l’ATP. Attention, c’est là que ça se complique : selon le type d’effort que vous demandez à votre corps, il ne va pas utiliser les mêmes matières pour créer cet ATP. On a alors la naissance de ce qu’on appelle les filières énergétiques.

Comprendre quel effort est présent dans un sport, c’est identifier quelle filière est principalement utilisée, et donc préparer ses entraînements en fonction. Ces filières sont au nombre de 3 :



Bon, on a donc trois moyens différents de créer de l’ATP. Mais comment je m’en sers concrètement de ça ? Comment je m’améliore et je progresse sur ces différentes filières ?

Pour mieux comprendre ça, on va utiliser des métaphores. Appuyons nous sur la filière Aérobie. On va imaginer que celle-ci correspond à un robinet, l’eau qui coule étant l’énergie que vous dépensez. En réfléchissant, on a donc 2 moyens d’améliorer la performance de ce robinet :

- On peut augmenter la taille du robinet : c’est ce qu’on appelle la capacité ;
- On peut augmenter le débit de ce robinet : c’est ce qu’on appelle la puissance.

Le même raisonnement peut s’appliquer pour les deux autres filières, où il existe également une puissance et une capacité. Pour progresser, il paraît donc pertinent de savoir comment développer puissance et capacité des filières énergétiques. Heureusement pour nous, la physiologie sportive nous donne des informations essentielles à ce sujet.



Avec ces tableaux, vous avez une idée de genre de séances d’entraînements à faire pour développer par exemple la Capacité Lactique.

Oui mais et l’ultimate dans tout ça ?

Si on regarde les études qui ont été faites à ce sujet. On remarque que le temps d’effort moyen est d’environ une 20aine de secondes. On se plonge alors dans notre tableau et on regarde à quelle filière cela correspond : principalement la filière lactique, notamment en Puissance ! L’effort se rapproche également de la Capacité Anaérobie Alactique. Voici donc 2 axes de travail qui semblent tout à fait pertinents au regard de l’activité !

Pour résumer ceci et être plus factuel : puissance, explosivité et endurance de vitesse sont les piliers de la préparation physique en ultimate. Un bon joueur du point de vue physique, c’est donc quelqu’un qui est très puissant sur les premiers appuis (le fameux « coup de rein »), qui va vite et qui est capable de multiplier des courses à une vitesse maximale sur un temps d’environ 20s.

Les bases étant posées, dans notre prochaine partie, nous tenterons de déconstruire 3 fausses idées sur la préparation physique en ultimate. Au programme : l’endurance, les étirements et la musculation !




Partie 2/3 : les fausses bonnes idées

Dans notre première partie nous avons exposer comment fonctionnait le corps pour créer de l’énergie selon l’intensité et la durée de l’effort que nous lui proposions. Nous avons fait alors le parallèle avec l’ultimate et proposé des axes de travail pour progresser. Ici, nous chercherons à déconstruire trois fausses idées autour de la préparation physique en ultimate.

Les 3 fausses idées autour de la préparation physique en Ultimate

1 - L’ultimate est un sport d’endurance

Comme nous l’avons souligné précédemment, le temps d’effort moyen sur un terrain d’ultimate est d’une 20aine de secondes. Mélissa Witmer, créatrice de l’Ultimate Athlete Project insiste clairement sur ce point : il ne s’agit pas d’un sport d’endurance. Certains vont vous dire qu’un tournoi demande d’enchaîner des matchs de manières répétées. La réponse est simple : c’est une erreur de penser qu’une répétition de matchs fait basculer le sport dans une dynamique d’endurance. De même, jouer plusieurs points dans un match ne donne pas au sport une composante endurance. Dans un autre article, M. Witmer décrit le mécanisme de fonctionnement des fibres musculaires. En s’entraînant, on « transforme » nos fibres musculaires en fibres rapides ou lentes. Sachant que pour tout ce qui concerne les sports de vitesse et de puissance, on utilise les fibres rapides, il semble alors inopportun de créer des fibres lentes.

Oui mais, en début de saison, j’ai besoin d’un base cardio-vasculaire importante non ? Eh bien pas vraiment. Quel est l’intérêt de créer des fibres lentes pour les transformer en fibres rapides par la suite ? Et puis, venir s’entraîner, réaliser l’échauffement, les exercices et s’engager pleinement du début à la fin d’un entraînement vous donnera toute la base cardiaque dont vous avez besoin.

Contrairement à ce qui a pu être affirmé récemment, l’endurance n’est absolument pas une nécessité de travail en Ultimate, en particulier à haut-niveau, là où les points durent le moins longtemps. Mais alors, QUID de la VMA et de tous ces tests qui y sont liés ?

Il convient d’avoir un regard critique mais objectif sur ce sujet :
1 - Aucune corrélation n’est possible entre bonne VMA et bon athlète/joueur d’ultimate ;
2 - L’importance de la VMA (et de la filière aérobie) est minime, en particulier à haut-niveau ;
3 - La VMA peut être utilisée comme indice de travail et de planification pour des séances de préparation physique.

Néanmoins, il existe de nombreux moyens de se préparer sans avoir recours à cet indicateur qui paraît décontextualisé. Si vous avez l’occasion, jetez un œil sur les travaux de Mélissa Witmer, Tim Morrill ou encore Ren Caldwell, et cherchez la mention ou l’utilisation de la VMA. Bon courage.

Pour conclure cette partie, l’ultimate n’est pas un sport d’endurance, mais un sport d’endurance de vitesse/puissance. Mélissa Witmer en parle d’ailleurs très bien, et vous propose même un petit protocole sympathique pour vous tester : Le 10 x 30m !

2 - Les limites des étirements

S’il y a bien une chose ancrée dans la pratique physique des français, ce sont les étirements. Je grince toujours des dents lorsque je vois des personnes s’étirer avant de s’échauffer, pendant l’effort, ou juste après un match. Eh oui, contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont pas toujours une bonne chose, bien au contraire.

Attention, lorsqu’on parle d’étirements, on parle de la forme basique de ceux-ci : l’étirement statique, non-accompagné d’une contraction par la suite. Pour appuyer notre propos, nous ferons référence ici à la thèse de Gilles Cometti, ancien directeur du centre d’expertise de la performance de Dijon, et maître de conférences. Son travail consiste à démontrer que les étirements ne sont pas pertinents pour se préparer à un effort ou récupérer de celui-ci.

Tout d’abord, les étirements préparent-ils à l’effort ? Il semblerait que autant pour l’évolution de la température du muscle que pour l’amélioration des performances en vitesse, endurance de force et saut, s’étirer serait à proscrire.

De même, il met en exergue que les étirements auraient un effet antalgique et créeraient des micro-traumatismes lors des échauffements. Encore une fois, leur utilisation serait donc contraire à l’effet recherché au départ. Par exemple, les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.

Et enfin, Cometti tente de remettre en cause l’importance du stretching pour la récupération musculaire. A priori les étirements permettraient d’augmenter la circulation sanguine afin d’éliminer les déchets, de diminuer les courbatures et de diminuer les raideurs musculaires. Encore une fois, il utilise la littérature scientifique pour contrecarrer ces arguments. Selon lui, seuls les étirements dynamiques permettent une meilleure récupération, et ils ne sont apparemment pas le meilleur moyen existant (pompage sanguin Russe). De plus, l’étirement avant ne change absolument pas la prévention des courbatures et le stretching après n’influe également pas sur ce facteur. En outre, mis à part le fait de l’inefficacité des étirements pour une prévention des courbatures, ceux-ci auraient même des effets secondaires pervers. Il s’agit encore de ces micro-traumatismes causés par le stretching.

Pour conclure, les étirements ne seraient alors pas un moyen miracle, du point de vue musculaire, neuromusculaire, à cause de l’effet antalgique et de leur non-efficacité quant à la récupération. Les étirements ne seraient alors justifiables que lors de séances spécifiques souplesse où le but premier est d’augmenter la souplesse articulaire. Ce paramètre étant essentiel en ultimate (amplitude de pivot), nous insistons sur l’importance des étirements mais au bon moment !

Nous tenons à préciser et à insister sur ce point : les étirements sont très importants ! Il convient cependant de ne pas tout faire et à n’importe quel moment ! Si vous voyez vos coéquipiers s’étirer après un sprint car ils ont mal à la cuisse, prévenez-les. Encore mieux, organisez une petite séance de souplesse collective, ou réservez vous un temps le samedi soir de tournoi dans vos superbes chambres F1 pour vous étirer tous ensemble !

3 - De la préparation physique sans courir ?

Plus que jamais avec l’augmentation du niveau et la volonté de performer, de nombreuses personnes agrémentent leur entraînement d’un passage régulier à la salle de musculation, ou encore d’exercices divers et variés pour améliorer leur condition physique globale. C’est ce qu’on appelle couramment de la PPG (Préparation Physique Générale). Pourtant, et à moins que notre médecin fédéral me contredise, le nombre de blessures par nombre de licenciés n’a jamais été aussi élevé.

Deux hypothèses personnelles pour expliquer ces blessures :
1 - La multiplication des tournois et le caractère surchargé du calendrier sportif ;
2 - La création d’une force musculaire que le corps n’est pas capable de gérer.

Ne pouvant pas vraiment faire grand chose sur la première hypothèse, attardons nous sur la seconde.

La musculation, c’est cool. On a l’impression d’être un vrai sportif, on soulève des poids, on voit jour après jour l’amélioration de nos « max ». Pourtant, « aller à la salle » pour soulever plus de poids, sans but précis et sans travail périphérique, ça peut être dangereux.

Lors de son passage à Besançon, Mélissa Witmer disait : «  L’objectif premier de la musculation, c’est avant tout la prévention des blessures ». Pourtant nombreux sont ceux qui semblent oublier ce paramètre.

Avant de créer de la force et d’augmenter la capacité du muscle à dépenser plus d’énergie dans un temps toujours plus grand (rappelez-vous, la force-endurance, l’endurance de vitesse…) il convient de s’attarder sur tous les muscles stabilisateurs et équilibrateurs. Leur seul rôle : maintenir le corps en place, éviter aux articulations de sortir, renforcer nos chers ligaments afin d’éviter qu’il se rompent. La blessure horrible, celle que tout le monde redoute, c’est la rupture des croisés. Eh bien sachez que les personnes pratiquants la musculation ont plus de chances de se rompre les ligaments. Loin de nous l’idée de dire « vous faites de la musculation, c’est pour ça que vous vous êtes blessés ». Nous voulons simplement dire que par exemple, faire des squats avec des charges lourdes sans préparation et intérêt aux stabilisateurs peut être dangereux.

Comment travailler cela ? Dans un premier temps, et avant de créer de la force musculaire, agrémentez vos exercices d’un paramètre proprioception. La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Par exemple, réduisez votre charge au squat, et commencer à squatter sur des coussins de proprioceptions. Vous pouvez également remplacer votre banc de développé-couché par une swiss ball.

Ren Caldwell dispose de nombreuses vidéos sur la stabilité et le maintien musculaire. Elle parle notamment de la manière dont l’équipe féminine USA s’est attardée sur les stabilisateurs pour les WCBU à Dubaï. De la même manière, je vous invite à jeter un coup d’oeil sur la magnifique série sur la stabilité de Thomas Wendelboe.

Dans un second temps, il est alors possible de travailler sur des charges plus importantes, en gardant une idée de force-vitesse et d’endurance de vitesse. Ça donne des séries à 60-80% de votre charge max, entre 6 et 12 répétitions, et 4 à 5 séries(Récupération = 1min). Évidemment c’est un exemple décontextualisé et anecdotique, mais c’est une idée à garder dans un coin de la tête pour travailler correctement.

D’une manière analogue, je tiens vraiment à vous conseiller de réserver la partie juste après vos échauffements à un travail sur des échelles d’agilité. Franchement, les échelles, c’est magiques. Ça permet des tonnes de choses : un meilleur équilibre, une meilleure coordination. Ceci entraîne une capacité à changer d’appuis, de directions sans égale sur le terrain. De plus, vous permettez à vos joueurs de travailler la qualité des appuis, l’abaissement du centre de gravité, ceci sur des déplacements avants, latéraux ou arrière. Le nombre d’exercices est presque infini, et ça ajoute un sentiment de nouveautés généralement très bien perçu par tous. Pour une évolution des exercices, je vous conseille cette vidéo qui résume plutôt bien les exercices possibles.

Pour conclure, donnez-vous la possibilité d’être une machine en prévenant les blessures et en protégeant vos articulations. En particulier au début d’une saison, la proprioception et l’amélioration générale de l’équilibre et du gainage de votre corps sont des conditions sine qua none à la pratique de la musculation et, d’une manière générale, à presque tous les exercices physiques liés à l’ultimate.

Et la suite alors ?

Dans notre dernière partie, nous nous plongerons dans un travail de planification. Comment être en forme au bon moment ? La saison est longue, comment étalonner sa préparation ? Quoi faire et à quel moment ?

Au programme : prévoir un pic de forme, diversifier les formes de travail et le concept de surcompensation !

(NDLR : le débat, c’est cool. Ça permet généralement de faire avancer les choses, alors n’hésitez pas, contredisez-nous, venez nous embêter sur certains choix, certaines théories, on se fera un plaisir de converser avec vous. Au pire, on sera pas d’accord !)


Merci à la meute ultimate pour leur article
partie 1/3
partie 2/3


Dernière édition par adrien_K le Jeu 10 Déc - 15:50, édité 2 fois

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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par Denver34 le Lun 30 Nov - 15:24

C'est bien à propos de ça que je disais hier :
Spoiler:
J'ai rien compris !!!!
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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par adrien_K le Lun 30 Nov - 16:37

je l'ai lu rapidement en rentrant du volley à 23h30.

Je dois le relire à tête plus reposé, cool, maintenant je vais avoir le temps Razz

Mais ils différencient 3 type d'entrainement :
- endurance
- effort physique sur un point ou deux
- très gros effort physique sur une seule accélération

Avec des phases d'effort et de récupération qui varient en fonction de ce que l'on veut faire. Mais ce n'est pas encore très clair pour moi non plus ...

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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par Julien le Mer 2 Déc - 19:04

Toujours pas lu la première partie sur les filières énergétiques, mais la seconde partie est vraiment très intéressante.

P.-S. Adrien, tu devrais inclure le lien vers l'article original en fin de texte.
Code:
[url=https://lameuteultimate.wordpress.com/2015/11/24/la-preparation-physique-en-ultimate-partie-13-les-prerequis/][i]Merci à la meute ultimate pour leur article[/i][/url]
Ce qui donne : Merci à la meute ultimate pour leur article

Notes que les balises
Code:
[i][/i]
ne sont là que pour donner l'écriture italique.

Ce qu'il faut retenir :
Code:
[url=adressedulien]texte qui apparaîtra[/url]
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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par adrien_K le Jeu 3 Déc - 13:44

merci Ju pour les explications mais jusque là, ça va pour moi niveaux balises, je gère king

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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par Julien le Jeu 3 Déc - 13:51

adrien_K a écrit:merci Ju pour les explications mais jusque là, ça va pour moi niveaux balises, je gère king
OK. Wink
Spoiler:
Moi qui était si fier d'étaler ma science... Laughing
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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par adrien_K le Jeu 3 Déc - 13:59

j'ai même rajouter de la couleur pour les liens hypertexte, je voulais même insérer les vidéos mais j'avais peur que ça mouline un max, bah voui, j'ai une connexion toute pourrie

et si nous revenions à nos moutons study

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Re: La préparation physique en Ultimate

Message par Julien le Jeu 3 Déc - 14:22

cheers
edit: je ne trouve toujours pas le lien vers l'article original. Question
adrien_K a écrit:je voulais même insérer les vidéos mais j'avais peur que ça mouline un max, bah voui, j'ai une connexion toute pourrie
Laughing

Hâte de lire la dernière partie de l'article.



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